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プロテインはどれだけ飲んだらいい?食事からの摂取たんぱく質量とBCAAを計算!

以前に、「筋トレにプロテイン。ホエイプロテンはどれがいい? 比較してみたっ!おすすめはコレッ!」 とか 「ダイエット・・・ソイプロテインどれがいい・・・」 とか記事を書きましたが、

じゃあ、プロテインってどれだけ補給したらいいの? って言うことになりますよね?

ということで、

まずは、自分が食事からどれだけたんぱく質を摂取しているのか?を知る事が必要で、そして食事だけでは足りない分のプロテインを飲めば良いことになります。

そこで、一つのモデルケースを考えて計算してみました。

まず、私KenUがガッツリ朝昼晩ごはんを食べたことを想定して、食事内容としては、”朝=和定食”、”昼=中華(らーめん餃子ライス)定食”、”晩=ハンバーグセット” にしてみました:D

食品の成分については、文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分科会でまとめた「日本食品標準成分表2010」から引っ張ってきましたが、一部加工品で収載されていない食品については食品メーカー公表の数値を拝借しました。

それと、BCAA;Branched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸:イソロイシン、ロイシン、バリン)については、日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010から数値を引っ張ってきて計算しました。

あと、もう一つ・・・

焼く、いためるなどに使った油や調味料のカロリーは計算に入れていませんが、誤差範囲内のカロリー変動と考えています。 気になる人はプラス100kcalくらいしてもらったら良いかも知れません。

今回の食事に使用した材料の100gあたりの食品成分は表1のようになります。

これをもとに朝昼晩の各一食に含まれる重量から摂取カロリーと摂取タンパク質量を計算しました。

*

表1 食品の成分

食品標準成分表たんぱく質他

はい、前置きが長くなってしまいましたね。

では、いきます^^。

長い記事です。

勝手な事を書きますが、気に入らなかったらスルーしてください。

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

目次

1.朝食のたんぱく質とBCAAとプロテイン製品

2.昼食のたんぱく質とBCAA

3.夕食のたんぱく質とBCAA

4.一日の食事の摂取たんぱく質量とBCAA

5.プロテインはどれだけ飲んだらいいの?

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

*

1.朝食のたんぱく質とBCAAとプロテイン製品

表2に想定した朝食(和定食)のたんぱく質とそのたんぱく質中に含まれるBCAA(イソロイシン、ロイシン、バリン)の量、割合(%)及び比率を示しました。

KenUは普段はこんなに食べていません。これじゃ朝から食べすぎかも(笑

各食材の合計のたんぱく質量は36gです。結構あります。

*

表2 朝食(和定食)のタンパク質およびBCAA

朝食たんぱく質BCAA

それからBCAAというのは、ネットで検索してもらえばいろいろ出てきますので、ここでは詳しく説明しませんが、

”筋肉を構成している必須アミノ酸の約35-40%がBCAAで、筋肉のタンパク質分解を抑制するといわれている(日本薬学会)”

“一度に2000mg(2g)以上摂取するのが好ましくて、イソロイシン 1 :ロイシン 2: バリン 1  の比率で摂取するのがより好ましい” BCAA基礎知識(大塚製薬)←参照リンク

と言われています。

表2では、合計蛋白質36gのうちの18.6%にあたる6710mgがBCAAで、比率もほぼ1:2:1に近くなっていて好ましいですね^^。

ソイプロテイン(大豆たんぱく質)のダイエット製品に朝食を置き換えた場合、
明治製菓パーフェクトプラスのたんぱく質量17.3g、カロリー220kcalというのは、
表2の半分くらいの数値になり、
しかも、ソイプロテイン中のBCAA含有率は17%なので2941mgのBCAAが摂取でき、
イソロイシン、ロイシン、バリンの比率も良く(表3)、
こうして食事と比較してみても明治製菓パーフェクトプラスは商品バランスが良くて、
やっぱりおすすめと言えるのではないかな?
(※明治製菓さんからは何も頂いておりません(笑))

明治製菓 パーフェクトプラス プロテインダイエット
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*

表3 プロテイン製品中のBCAA含有率

プロテインBCAA

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

*

2.昼食のたんぱく質とBCAA

表4に想定した昼食(らーめん定食)のたんぱく質とそのたんぱく質中に含まれるBCAA(イソロイシン、ロイシン、バリン)の量、割合(%)及び比率示しました。

いやぁ~、日本人って本当にラーメン好きですよね~(笑

ラーメン餃子ライス・・・う~食ったぁ~っ! うわっ、カロリー高っ!^^;

ちなみに醤油ラーメンです^^

でも、炭水化物ばかりだと思いきや、意外にもタンパク質は30g近くとれています。

麺の小麦タンパクが結構あるんですね~

BCAAも量的にも比率的にも朝食と同じくらいイケテマス:D

*

表4 昼食(中華定食)のタンパク質およびBCAA

昼食たんぱく質BCAA

KenUは、休日の朝は軽くしてお昼にこれくらい食べることはありますね。

黒ウーロン茶も飲んだほうが良いのかなぁ~?

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

*

3.夕食のたんぱく質とBCAA

表5に想定した夕食(ハンバーグセット)のたんぱく質とそのたんぱく質中に含まれるBCAA(イソロイシン、ロイシン、バリン)の量、割合(%)及び比率示しました。

これまた、カロリー高っ!

でもでも、たんぱく質はたっぷり・・・45g!

BCAAの比率はまあまあ良いけど、含有率が朝、昼より低くなっちゃいました^^;

*

表5 夕食(ハンバーグセット)のタンパク質およびBCAA

晩食たんぱく質BCAA

これにビール飲んじゃったら、カロリーもっとだよね。

やばいかもっ!(笑

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

*

4.一日の食事の摂取たんぱく質量とBCAA

表6に朝昼晩ごはん合計のたんぱく質とそのたんぱく質中に含まれるBCAA(イソロイシン、ロイシン、バリン)の量、割合(%)及び比率示しました。

たんぱく質めっちゃ多いじゃないですかっ!

BCAAが大事とかって言われてるけど、普通に軽く食べても(今回想定の半分以下の量でも)理想とされる毎回2000mg以上のBCAAを摂取できるし、タンパク質中の含有率もソイプロテインと同じくらいだし。
イソロイシン:ロイシン:バリンの比率だって、和洋中の何食べても毎食 だいたい理想とされる 1:2:1 の割合になってるし。

BCAAサプリメントなんか必要ないじゃん! どう見ても不要でしょう(笑。

なんか、プロテイン製品とかもいらなさそう(笑

サプリメントメーカーに騙されてるのかなぁ~?

*

表6 一日の食事(朝昼夕合計)のタンパク質およびBCAA

朝昼晩食合計たんぱく質BCAA

ということで、いよいよまとめに入ります。

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

*

5.プロテインはどれだけ飲んだらいいの?

私KenU 身長170cm 体重60kg の必要カロリーから計算してみます。

独立行政法人 国立健康・栄養研究所 の式から 基礎代謝量の推定 をして、

次に、厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)の資料のP.54(表9)から身体活動レベルの数値(1.5、1.75、2.0)を選び、

推定エネルギー必要量(kcal/日)= 基礎代謝量(kcal/日)× 身体活動レベル

の式を用いて1日の推定エネルギー必要量を計算すると、、、基礎代謝量は、1400 kcal くらいなので、

推定エネルギー必要量は、

身体活動レベル(低い) 1400×1.5 = 2100 (kcal/日)
身体活動レベル(ふつう) 1400×1.75 = 2450 (kcal/日)
身体活動レベル(高い) 1400×2 = 2800 (kcal/日)

となり、

身体活動レベルが高い、つまり沢山運動した日には、今回のモデルケースくらいの食事を食べてもカロリー的には問題ないということになります。

では、たんぱく質はどうか?

日本人の食事摂取基準では、成人のたんぱく質摂取推奨量は 0.72 (g/kg/day)×1.25=0.90 (g/kg/day)という数値が提案されていて、つまり、KenUの場合では体重60kg×0.9=54g/日 ということになります。

少ないですね。 表6の半分です。

これは、今の日本人の平均的な活動の人や平均的な体型を維持するのに必要な量ということになると思うので、筋トレで筋肉を増やしたい人やハードなトレーニングをするアスリートには足りないということになるのでしょう。

運動する人、しない人、いろんな人に必要なタンパク質量は、いろんなところで色々言われていて、体重当たりではなく、除脂肪体重(体脂肪率から求めた脂肪を除いた体重)当たりで言われていたり・・・本当に様々です。

でもまあ一般的には、運動する人は、体重1kgあたり1.5~2g のたんぱく質というのが妥当っぽいので、KenUの場合を計算してみると、、、体重60kg×1.5~2=90g~120g/日 となります。

DNSのサイト では、アスリートには体重1kgあたり2~3g が必要と言っていて、恐らくハードにトレーニングする人の事だと思いますが、その場合には、120g~180g/日 となります。

とすると、、、

KenUがハードにトレーニングしたときには、このブログのモデルケースくらいの食事(たんぱく質110g)をしても、さらにDNSのプロテインホエイ100を2食分(たんぱく質45g)飲む必要があるということになります。その場合、摂取カロリーが 260kcal 増えるので食事で調整する必要がありそうです。

一方、適度に運動して筋肉を増やしたい時でもこのブログのモデルケースくらいの食事(たんぱく質110g)をしているのであればプロテイン製品は不要ということになります。

また、適度に運動して筋肉を増やしたいがモデルケースより少ない食事の場合(たんぱく質80gくらい)には、DNSのプロテインホエイ100を1~2食分(たんぱく質22g~45g、※カロリー130~260kcal増し)飲めば良いということになります。

という結論に達しました。

参考になりましたでしょうか?

*

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