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低脂肪乳とかでホエイプロテインのいろいろな飲み方を試してみたっ!

以前、ホエイプロテインを牛乳に溶かして飲むのなら成分的に Weider ウィダー(森永製菓株式会社)がお薦め?と記事にしていましたが、実際に試していなかったのでココア味を購入して溶かし方をいろいろ変えて飲んでみました。

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目 次
1.ウイダー
2.DNS
3.SAVAS
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1.ウイダー

←ウィダーホエイプロテイン(ココア味)360g缶と低脂肪乳

容器には、召し上がり方として「200mlの牛乳、水などに約20g(付属スプーン2杯~3杯目安)を溶かし、すみやかにお飲み下さい。」と書いてあります。
重量を量ってみると、付属スプーンすりきりより少なめ3杯で20gになるようでした。

さて、ではまず初めに低脂肪乳でプロテインを溶かしてみます。
ただし、KenUはコップの大きさの関係からいつも180ml前後の液体に溶かしているので今回もそうしました。

*

1.コップに低脂肪乳180mlを入れます。

2.付属のスプーン3杯弱のプロテインを上から加えます。
←粉は結構さらさら。

3.スプーンでよくかき混ぜて、必要ならスプーンの腹とコップの壁面との間でダマを擦り潰して溶かします。(*シェーカーがなくてもこうすれば水でも牛乳でも低脂肪乳でも完全に溶かす事ができます。)
←はい、出来ました。見た目ほとんどミルクココアです^^。

同様にして、普通の牛乳(成分無調整)と水でも溶かして飲んで見ました。

さて、そのお味の程はといいますと・・・・・

(a)牛乳に溶解:ほとんどミルクココア。わずかなとろみ。甘くておいしいと思います。息を止めずに味わって飲める(少しオーバーかも?)。

(b)低脂肪乳に溶解:少し薄味のココアのような感じ。とろみはあまり無い。若干甘い?。味わえるほどではないが息を止めずに飲める感じ。

(c)水に溶解:薄いココア風味という感じ。液はさらさらしている。あまり甘くない。ホエイプロテイン特有の後味を感じるが、まあなんとか息を止めずに飲める。でも、息を止めてイッキ飲みしたほうがいいかも?。DNSのホエイ100より味はよい(溶かす量の違いか?)。

といったところです。

一応、成分の違いも示しておきます。

←ウィダーホエイプロテイン(ココア味)栄養成分表示

←森永低脂肪乳の栄養成分表示

ウィダーホエイプロテイン(ココア味)、牛乳、低脂肪乳および水のそれぞれの栄養成分とウィダーホエイプロテインを牛乳200ml、低脂肪乳200mlおよび水200mlに溶かしたときの栄養成分を下表にまとめてみました。参考までにDNSのプロテインホエイ100も示します。


上表をクリックすると別ウインドウで拡大表示できます。

気が付いたのですが、低脂肪乳に溶かしたものは、「タンパク質:脂質:炭水化物」の比率がプロテインダイエット製品群(大豆プロテイン製)とほぼ同様な比率になっています。

なので価格的にはこちらのほうが安いですし、代用しても良いのでは?などと思ってしまいました。

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2.DNS

DNSのプロテインホエイ100にはビタミン類は添加されていないので、ネイチャーメードのマルチビタミン&ミネラルを加えて飲んで見ました。

1.マルチビタミン&ミネラル一粒を水に溶かします。
←なかなか溶けません。20~30分くらいかかったかな?

2.付属スプーンすりきり2杯(33g)のプロテインを加えます。
←マンゴー味です。

3.スプーンでよくかき混ぜて、必要ならスプーンの腹とコップの壁面との間でダマを擦り潰して溶かします。
←はい、溶けました。少しトロっとした感じに。

さて、お味の程は・・・

うえっ!

不味っ!

息を止めて一気飲みしないとダメだっ!

良い子のみなさんは決して真似をしないように(笑

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3.SAVAS

SAVASのNEWホエイプロテイン100(チョコレート風味)とウィダープロテインシェーカーを試しに購入してみました。

savasホエイプロテイン100パッケージ

プロテインシェーカーにスプーンすりきり3杯入れて、水を200mLの目盛りまで入れてシェークしました。やっぱり、コップよりもシェーカーのほうが溶かしやすいですね^^。
袋を開けただけで、ものすごく甘い香りがします。

savasスプーン savasシェーカー溶解

同様にして、普通の牛乳(成分無調整)でも溶かして飲んで見ました。

さて、そのお味は・・・・・

(a)水に溶解:チョコの味はあまりしません。甘くした脱脂粉乳かDNSのホエイプロテイン100を甘くしたような味です。でもまあ息を止めてイッキに飲み干せばどうってことないです。

(b)牛乳に溶解:めちゃくちゃ甘いです。やはりチョコのような味はしません。甘いミルクキャラメルような味です。甘い飲み物が好きな人には味わって飲めそうな味なので良いかも知れません。

原材料を見てみると、甘味料が沢山入っています。マルトデキストリンも入っているので、運動前の摂取にも使えそうですね。

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SAVAS (ザバス)のホエイプロテイン製品はどれがいいの? 比較してみたっ!

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ザバス NEWタイプ ホエイプロテイン100チョコレート風味 1kg
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カテゴリー:スポーツ, プロテイン, 健康

SAVAS (ザバス)のホエイプロテイン製品はどれがいいの? 比較してみたっ!

さて、以前に、

筋トレにプロテイン。ホエイプロテンはどれがいい? 比較してみたっ!おすすめはコレッ!

という記事を書き、DNSかウィダーをお奨めしました。

その後、ザバスのホエイプロテイン100 (SAVAS WHEY PROTEIN100) が改良され新しくなり、少量の水に溶解するようになり、数種のビタミンが取り除かれ、DNSのWHEY100と同様な成分組成になりました。

それは良いのですが、

SAVAS(ザバス)のホエイ製品はたくさんあるので、何がどう違うのか?どれがよいのか?知りたくなったので、分りやすく一覧表にまとめてみました。


上表は小さくて見難いので、画像をクリックすると別ウインドウで拡大表示できます。
 注)タイプ3エンデュランスとウエイトダウンはホエイではなくソイプロテイン(大豆たんぱく質)製品です。

※2014.06月現在。一部の製品の配合が変更になっていたので変更部分の表を次に更新しました。

SAVASホエイプロテイン製品成分比較表201406更新分

*

すべてのSAVAS製品では一食分の摂取量は21gになっていて、
プロテイン含有量が多いのが “ザバスプロクリアプロテインホエイ100” と “ザバスプロ ホエイプロテインGP” で18gちょっと、プロテイン含有量が少ないのが “ウエイトアップ” で3.9gです。他製品は大雑把に見て15g~16g前後といったところです。

“ウエイトアップ” は、低脂肪乳にでんぷん加水分解物(糖分)とビタミンを加えただけのものに近い組成で、タンパク質を補給して筋肉でウエイトアップ(体重増加)させるのではなく糖分で太らせますということですね(笑)。

表中の黄色に塗りつぶしたところは、配合量が同じものを示しました。SAVASこだわりの組成とでも言うのでしょうか?
でもやっぱり、KenUからするとこのビタミン組成はどうなのかなぁ~?と思ってしまいます。まだホエイプロテインGPは良いと思いますが。

それから、表中のオレンジ色に塗りつぶしたところは、胃腸の弱い人にはあまり良くないのでは?などと気になるところです。
ピロリン酸第二鉄は鉄欠乏性貧血治療にも使用される薬品ですが、その十分の一もの量がザバスには配合されており、女性は生理で鉄分を喪失しますが男性にはそんなに沢山必要無いのでは?などと考えてしまいます。
しかも、一日に2食分摂取したい場合には、厚生労働省推奨の一日当たりの鉄摂取基準量を超えてしまいます。

表中の薄い緑色に塗りつぶしたところが、新しくなった “ホエイプロテイン100(NEW)” で、旧製品 “ホエイプロテイン100” では溶解に300mlの水が必要だったものが、150ml~200mlに減っています。
一方、 “アクアホエイプロテイン100” では、400~500mlに溶解しなければならず、お腹一杯になってしまい飲むのが大変そうです。

*

では、つぎに実際の販売価格を調べてみました。

SAVAS ザバス タイプ1ストレングス 1.2kg
←Amazonで見てみる(2011.12.25日現在¥4,871)

SAVAS ザバス タイプ2スピード 1.2kg
←Amazonで見てみる(2011.12.25日現在¥4,377)

SAVAS ザバス タイプ3エンデュランス 1.2kg
←Amazonで見てみる(2011.12.25日現在¥4,169)

SAVAS ザバスプロ クリアプロテインホエイ100 800g
←Amazonで見てみる(2011.12.25日現在¥5,980)

SAVAS ザバスプロ プロテインホエイGP 800g
←Amazonで見てみる(2011.12.25日現在¥5,683)

SAVAS ザバス アクアホエイプロテイン100 グレープフルーツ風味 800g
←Amazonで見てみる(2011.12.25日現在¥4,431)

SAVAS ザバス ホエイプロテイン100 バニラ風味 1kg
←Amazonで見てみる(2011.12.25日現在¥3,696)

SAVAS ザバス ホエイプロテイン100(NEW) バナナ風味 1kg
←Amazonで見てみる(2011.12.25日現在¥4,442)

SAVAS ザバス ウエイトアップ 1.2kg
←Amazonで見てみる(2011.12.25日現在¥3,113)

SAVAS ザバス ウエイトダウン 1.2kg
←Amazonで見てみる(2011.12.25日現在¥4,351)

さて、どれがいいのかな?

“ザバスプロ ホエイプロテインGP” かな?。

でも効率的な筋肉生成には炭水化物が必要だから、別に補給してあげないとだめですね。

それにしても、価格だけでみるのなら、高いですよね。

アメリカのAmazonからアメリカ製のホエイプロテインを購入すれば安いですから。
でも、海外品は何か問題が生じたときにどうかっていうことですね。
返品も難しそうだし。

そう考えると、価格が高くてもやっぱり国産という選択になるのでしょうか・・・

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カテゴリー:スポーツ, プロテイン, 健康

筋トレにプロテイン。ホエイプロテンはどれがいい? 比較してみたっ!おすすめはコレッ!


2008年10月から 体力増強作戦 で、筋トレや水泳を始めて、そしてプロテインをたまに飲み始めました。

老化に伴う筋肉の減少にも有効だそうです。

それで、プロテインですが、、、
あまり深く考えずに”DNSホエイ100のプロテイン”を飲んでいます。
でも、プロテインメーカーは他にも色々あるし、本当はどこのプロテインがいいの?ということで考えてみました。

僕はアスリートではないのでビギナー用(初心者用)と言われる比較的価格の安いプロテインしか購入するつもりはないので、つぎの3種類について論理的に論文も交えて科学的に比較してみました。

勝手な意見を色々と述べますが、気に入らくてもむきにならずに無視して下さい^^。

はいっ、では以下どうぞっ!

ドーム DNS Protein Whey 100・・・ディーエヌエス プロテインホエイ100 ←DNSサイトリンク
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明治製菓 SAVAS WHEY PROTEIN 100・・・ザバス ホエイプロテイン100 ←ザバスサイトリンク
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森永製菓 Weider WHEY PROTEIN・・・ウイダー ホエイプロテイン ←ウイダーサイトリンク
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目 次
1.成分比較(水に溶かして飲む場合)
2.成分比較(牛乳に溶かして飲む場合)
3.ビタミン摂取について
4.味について
5.結論としてどれがいいの?
6.参考文献
7.コストパフォーマンスについて
8.間違った筋トレ&ダイエット
9.おまけ(調べ切れていない事)

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1.成分比較(水に溶かして飲む場合)

表1 に各メーカー、種々味付けのホエイプロテイン1食分あたりの比較を示しました。
味の違いによって成分量が変わることが分かります。
それぞれ1食分の規定量が違って比較になりませんので、表1 はさらっと流して下さい。

次に、各製品100gあたりに換算したものを表2に示しました。
こうすると比較しやすくなりますよね?

タンパク質が多いのは、ザバス>DNS>ウィダー、
脂質が少ないのは、ウィダー<DNS=ザバス
炭水化物が少ないのは、ザバス<DNS<ウイダー
となります。
エネルギー(熱量)は、kcal=(タンパク質×4)+(脂質×9)+(炭水化物×4) で計算されますが、大きな違いは無いように思います。

*栄養表示基準における栄養成分等の分析方法等 .. ←エネルギー計算(ファルコライフサイエンスより)

さて、ではここで、、、

なぜプロテインを飲むのか?

欧米人は肉食だが、日本人はお米が主食なので運動して筋肉を作るにはたんぱく質が不足気味になる。
本当は肉を食べればいいのだろうけれども牛ステーキは値段が高いので、それに代わる価格の安い動物性のホエイプロテインを飲んで補ってあげようっ!
というのが理屈と思います。

とすると、メーカー指定の1食分の規定量でいいの? 運動負荷に合わせた蛋白質の補給が必要ですよね?

それで、分かりやすくステーキを基準に考えてみました:)。

国産交雑種牛サーロイン(調理前)のタンパク質含有量17%財団法人 日本食肉消費総合センター) なので、少し大きめのサーロインステーキ1枚 240g のタンパク質量は約 40g と計算されます。
では、40gのタンパク質をホエイプロテイン製品で補給しようと思ったら何グラム飲めばいいのか?・・・逆算して表3に示しました。

製品必要量は50~60gということがわかり、特にザバスは製品を溶かすのに使用する水の比率が多いので容量的には沢山(750cc)飲まないといけないということになります。

DNSは、ザバスよりも炭水化物が多めで、ウイダーより脂質は多めですが、1日に1食規定量(33g)を運動後と就寝前の2回飲めばステーキ1枚ちょっと分のタンパク質が摂取できる計算になるのでバランスが良く、商品設計としては優れているのではないかと思います。

価格的には ”DNSプロテインホエイ66g=270円(定価4094円/1kgの場合)” なので、ステーキよりかなり安価にたんぱく質を補給できる計算になります。

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2.成分比較(牛乳に溶かして飲む場合)

水に溶かすと味がまずくて飲みにくいから牛乳に溶かして飲んでいますという人がいます。
※ザバスとウィダーは牛乳に溶かした飲み方も説明しているのでOKだと思います。 DNSは牛乳に溶かして飲むという説明はなく、基本的には水に溶解して摂取します。

しかし、牛乳にもタンパク質は含まれているので、それを考慮して比較してみました。

まず、牛乳100ccあたりの成分を表4に示しました。
牛乳には結構、脂質と炭水化物も含まれていますから、プロテインを牛乳に溶かして飲む人は、プロテイン製品中の脂質・炭水化物量を問題にするのはあまり意味が無いように思います。

 *牛乳成分はメーカーや季節で変動します。
ちなみに、牛乳の蛋白質の21.25%がBCAAなので、牛乳200mLには1400mgのBCAAが含まれます。

つぎに、プロテイン製品1食分を牛乳に溶かした場合の成分量の比較を表5に示しました。


牛乳に溶かすと、成分が全然変わってしまうんですね~^^

ザバスは溶かすのに加える牛乳の量が他製品より多くなっていますから、一食分で比較すると、脂質と炭水化物がDNSよりも高くなり、タンパク質がDNSよりも低くなります。
また、ウイダーは炭水化物も脂質もDNSと同じくらいだけどタンパク質が他よりも少なくなります。

では、240gのサーロインステーキ1枚のタンパク質量を基準にすると、どれだけの製品をどれくらいの牛乳に溶かして飲むことになるのか?・・・水での時と同じように逆算して表6に示しました。

こうしてみると牛乳に溶かして飲む場合には、1日にウイダー1食規定量(20g)をトレーニング後と就寝前の2回飲めばステーキ1枚分のタンパク質(40g)が摂取できる計算になるのでバランスが良く、商品設計としては優れているのではないかと思います。

価格的には ”ウイダーホエイプロテイン40g+牛乳400cc=298円(定価5040円/1kg、牛乳240円/1L)” になります。

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3.ビタミン摂取について

たんぱく質だけでなく、筋肉を作るためにはビタミンの補給も必要と言われていて、ザバスとウイダーにはビタミンが添加されています。表7に1食分のビタミン含有量の比較を示しました。

これは適当な配合なのか?

そこで、ザバス、ウイダーそれぞれ2食分のビタミン、市販ビタミン剤(マルチビタミン)、厚生労働省発表2005年版の”日本人の食事摂取基準a””日本人の食事摂取基準b” を比較してみたものを表8に示しました。

食事からもビタミンが摂取されることを考えると、ウイダーの方がビタミン配合バランスが良いように思います。

一方、市販のビタミン剤はそれだけで1日のビタミン摂取基準を満たしてしまうので、ビタミンが配合されていないDNSのようなプロテインを摂取する場合には、1日にネーチャーメードのマルチビタミン一粒ではなく、1/2粒くらいにしておくのが良いと思います。

ちなみに、ビタミンB2はB1よりも運動時の代謝消費が多いという文献があります。

ネイチャーメードマルチビタミン 大塚製薬
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KenUは、脂肪燃焼のためのビタミンB2補給源として、マルチビタミンの代わりにディアナチュラビタミンC+B2,B6をとることもあります。 運動すると免疫力が低下して風邪をひきやすくなるとの話があり、ビタミンCは免疫力を向上させる効果があるとの話もあり、筋トレ後のビタミンCの摂取は良いのでは?と思っているので^^。
それから、ビタミンB群やCなど水溶性ビタミンは、体内に吸収されにくく体外に排泄されやすいので、多少おおめに摂取しても大丈夫なので。

ビタミンADEなど脂溶性ビタミンは体内に吸収されやすく体外に排泄されにくいので、とり過ぎに注意しましょう。

ディアナチュラビタミンC+B2,B6
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4.味について

こればかりは、味覚、好みなど個人差が大き過ぎてなんとも言えません。
Amazonのレビューを見ると同じ製品でも「おいしい」という人もあれば「まずい」という人もいて千差万別。
「レビューで美味しいって書いてあったから買ったのに、飲んでみたら”げろまずぅ~”」みたいなレビューを見かけます。
恐らく、思ったよりもまずくないというレベルを「おいしい」とレビューしているのでは?と思いますし、レビューからどの製品が飲みやすいかを判断するのは難しいと感じます。

プロテインは味わって飲むものではないので、基本的には美味しくないものだと思っておいたほうが良いですし、まずい中にもまあなんとか続けて飲める味付けのものがあるというレベルの商品だと思っておいたほうが無難でしょう。

僕の飲み方はこうです。
・コップに水を入れてプロテインを加えてからスプーンで良くかき混ぜまず。
・解けにくいプロテインはスプーンの腹でコップの壁面にこすり付けるようにして溶かします。
・少しくらいダマとか溶け残りがあっても、息を止めてイッキに飲み干します。
・そのまま息を止めたまま、口の中を水道水ですすいで後味を消してから息を吸います(笑

この方法だと、加える水の量が多いSAVASは辛いかもしれませんねw

ちなみに、僕はDNSしか飲んだことは無いのですが、美味しい順というかまずさ弱い順(嫌になりにくい順?)は、
マンゴー ≧ バナナ > バニラ ≧ チョコ = ストロベリー (*カフェオレは飲んでない)
ということで、マンゴーが今のところ一番好きです。

*

あとから別に飲み比べ記事を書きました。(関連記事「低脂肪乳とかで・・・」参照)

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5.結論としてどれがいいの?

比較の結果、

○ 水で飲むなら、DNSのプロテインホエイ100を2回/日+ビタミン剤
または、
○ 牛乳で飲むなら、ウイダーホエイプロテインを2回/日
がバランスが良いのかなぁ~と個人的には思いました。(関連記事「低脂肪乳とかで・・・」参照)

脂質や炭水化物の含有量がメーカーによって異なりますが、その分は普段の食事の中で充分にコントロールできるレベルの違いにしか過ぎないでしょう。

結局、どんな体格で、トレーニング量はどれくらいで、だからどれくらいのプロテインが必要で、必要カロリーはどれくらいで、どんな食事制限をして、どんな体づくりをしたいのか、などなどを考えて、人それぞれ自分にあったプロテイン、難なく飲み続けられるプロテインを選ぶのが一番良いと考えられます。

どこのプロテインを飲んでも、好きなだけご飯食べてます、ビール飲み放題で~すっ!じゃダメだもんね(笑

それから、”美味しいかどうかもわからないし、飲み切れるかどうかも分からないし、いきなり1kgのプロテインを購入するのは不安”という人には、350g入りの商品もありますから、お試しで注文してみるのも良いかも知れません。

DNS プロテインホエイ100 350g
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ウイダーホエイプロテインココア味360g
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6.参考文献

「とにかく高タンパクで低脂肪、低炭水化物のプロテインがいいんだ」と思われている人もいるようですが、文献的にはそうとも言えないようです。
2004~2006年の文献では、タンパク質(アミノ酸)に炭水化物、脂質を加えて摂取したほうが筋肉増大には有効となっています(若者には^^)。

炭水化物(糖質)を一緒に摂取すると血糖値が上昇してインスリンが分泌されます。インスリンは筋肉の分解を抑制したり、筋肉へアミノ酸を取り込みやすくして筋肉合成を促進する作用があり筋肉増大には効果的とのことです。

また、グルタミンが入っているプロテインが良いと言われているようですが、グルタミンはシステインの血中濃度によって合成が制御され、グルタミンシンセターゼという酵素によってグルタミン酸とアミノ酸の分解によって生じたアンモニアから体内で生合成されるのでシステイン含量の高いホエイプロテインにグルタミンを添加するのはそれほど意味があるようには思えません。筋痙攣を起こすような状況下でのグルタミン投与は効果があるようですが・・・

さらに、人でのグルタミンの経口摂取実験で運動能力の向上には効果がないことが示唆されています。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9830832 ←論文(英語)

http://hfnet.nih.go.jp/ ←「健康食品」の安全性・有効性情報

下の論文は筋肉増大の参考になるかと思いますので一読される事をお薦めします。

論文→ ”筋肉とアミノ酸 、味の素(株)アミノサイエンス研究所 2004年”

論文→ ”筋肉減少症とホエイプロテインに関する研究報告、アメリカ乳製品輸出協会 2006”

論文→ Christos S. Katsanos et al. ; Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content, Nutrition Research Volume 28, Issue 10, October 2008, Pages 651–658

論文(PDF)→ 中村美知子ら; PFC比の異なる食事摂取が空腹感に及ぼす影響―血漿アミノ酸・脂肪酸濃度との関係―, 山梨医大紀要第15巻,35-41(1998)

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7.コストパフォーマンスについて

さて、レビューなどで時々見かけるのが、「どこどこのプロテインが1食当たりの価格が安くてコストパフォーマンスが良い。」という言葉。
パフォーマンスをプロテイン摂取量と考えると、単に1食当たりの価格比較ではなく、1gのプロテイン(タンパク質)摂取量当たりの価格(コスト)を比較するのが正しいと思います。

ということで、下表にまとめて見ました。

一袋の量が同じならコストパフォーマンスは大しては変わりませんし、一袋の量が増えればコストパフォーマンスは高くなります。

ホエイプロテインコストパフォーマンス

1食当たり価格=1袋価格¥÷(1袋g÷1食g)
タンパク質当たり価格=1袋価格¥÷(一袋g÷1食g×タンパク質)

ということで、購入の仕方や摂取の仕方を工夫し、好みの味のプロテインを選べば、どこのメーカーのプロテインでもたいして変わらないという結論になりました。

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←new(改良品)

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8.間違った筋トレ&ダイエット

筋トレの目的は筋肉をつける。
ダイエットは筋肉をつけて基礎代謝をあげて脂肪を燃焼させて減量する。
ということですが、筋肉をつけることよりも、筋肉を減少させない事が大事になってきます。

間違った筋トレやダイエットでありがちなのは、空きっ腹で運動して体脂肪を減らそうとしている人たち。
実は全くの逆効果で、空腹時の運動はダメで、一番やってはいけないことなのです。

空腹で運動すると、筋肉が分解されて筋肉量が減少してしまいます。なので、筋肉は増大しないことになりますし、脂肪を燃焼させにくい体になってしまいます。6項の参考文献を読んだ方は理解できると思います。

では、どうしたら筋肉の分解を抑制できるのか?

血中のインスリン濃度、アミノ酸濃度をある程度保っている状態で運動すればいいんです。

筋肉分解を抑制したり筋肉へのアミノ酸の取り込みを促進する血中インスリン濃度は、食後45分~1時間で一番高くなり、その後徐々に減少していきます。食事は食後2時間くらいで消化されますが、その過程で血中アミノ酸濃度は食後90分前後で最高値となります。ですから、血中インスリンと血中アミノ酸の両方の濃度が高い、食後90分前後に運動するのが筋トレには一番効果的と考えられます。

また、ホエイプロテインは消化吸収が良く、血中アミノ酸濃度は摂取後30分で最高値になるので、食事の代わりに炭水化物を適度に含むホエイプロテインを摂取すれば、その30分後くらいに筋トレするのが良いと考えられます。

プロテインは不必要に多量に摂取しても筋肉にはならずに脂肪になりますから、どれくらい飲んだら良いかは、関連記事を参考にどうぞ。

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9.おまけ(調べ切れていない事)

ホエイプロテインとカゼインとアミノ酸の吸収性の違い。
色々言われているけど、本当かなぁ?
それぞれの胃内滞留時間の違いと血中アミノ酸濃度の経時変化の研究データどこかに無いかな?
それに、胃内のタンパク質分解酵素(ペプシン)活性とプロテインの分解速度のデータとか。
吸収速度が違ったとして、筋肉合成速度への影響はどうなのかとか。

お金払って科学論文研究データベースにアクセスすればわかるのかな?

*********** 関連記事 **********

ダイエットのためのソイプロテインはどれがいい? おすすめは? 比較してみたっ!

プロテインはどれだけ飲んだらいい?食事からの摂取たんぱく質量とBCAAを計算!

SAVAS (ザバス)のホエイプロテイン製品はどれがいいの? 比較してみたっ!

低脂肪乳とかでホエイプロテインのいろいろな飲み方を試してみたっ!” ←Weider,DNS,SAVASで実験

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カテゴリー:スポーツ, プロテイン, 健康

ダイエットのためのソイプロテインはどれがいい? おすすめは? 比較してみたっ!

以前、” 筋トレにプロテイン。ホエイプロテンはどれがいい? 比較してみたっ!おすすめはコレッ! ”という記事を書きましたが、プロテインについて色々と調べるのが面白くなってきたので、今度はソイプロテイン(大豆タンパク質)製品を比較した記事を書いてみることにしました。

個人的な勝手な意見を色々と述べますが、気に入らない時は無視して下さい^^。

その前にまず、ソイプロテインについて注意事項ですが、、、

大豆イソフラボン(女性ホルモン様の働きがあるポリフェノールの一種)を含有していますので、基本的には女性向けと考えたほうが良いと思います。

もし、男性で摂取される方は、
乳首とシャツが擦れたときにチクッとして痛いとか、乳首に腕等がぶつかったときにズキッと痛いとか、乳房がプックリしてきた等の症状が現れてこないか注意しましょう。

そういった症状が出てきたら ”女性化乳房” の可能性がありますので医師の診断を受けることをお勧めします。

左右両方とは限らず、片側のおっぱいだけに症状が出る場合があります。
実は経験者(笑
イソフラボンの影響だけでなく、アルコールなどで肝機能が低下すると過剰な女性ホルモンの分解能が低下して発症することもあるのだとか。

詳しく理論的な事は書きませんが、プロテインが原因で肝臓をこわす(肝機能障害)ことはないそうです。 肝臓に不安のある方は、まずは過度なアルコールとタバコをやめましょう!

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前置きが長くなってしまいましたね:)
では、いきます!

比較したソイプロテインは次の5つの製品。

1)
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3) グ□ー○○のスリム・・・

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5) 明治製菓の ”パーフェクトプラス プロテインダイエット ” を ”明治おいしい牛乳 ”で溶解
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表1に5つのソイプロテインダイエット製品で共通している表示成分について比較したものを示しました。
また、(ホエイプロテイン100+マルチビタミン&ミネラル1粒)および厚生労働省報告の2010年 食事摂取基準値(活動レベル1の標準女性の場合)についても参考として示しました。

表1 ソイプロテイン製品比較 (クリックすると別ウインドウで拡大表示します↓)

明治製菓のパーフェクトプラス以外の4つは水に溶かすタイプの製品で、1食分はどれも50g前後、成分的にもどれも似たり寄ったりです。違いといえば、CoQ10とかヒアルロン酸とかコラーゲンが入ってるとか乳酸菌がとれるとかの違いだけで、どれもダイエットに関しての効果はたいして違わないだろうなぁ~というのがKenUの個人的な感想です。

一方、明治製菓のパーフェクトプラスは牛乳に溶かすタイプの製品になっています。(表1の青字部分は”明治おいしい牛乳”の成分や定価も加えた数字を示しています。)
1食分は25gで他社製品の半分ですが、牛乳を加える事で他社製品と同程度のタンパク質を含有する設計になっているのと、ビタミンが食事摂取基準値の1/2程度にバランス良く配合されているのが分かります。

牛乳の価格を加えても他社品よりも安くて(定価ベースで)経済的なような気がしますし、牛乳でカルシウムも摂取できるというのは骨粗しょう症になりやすい女性にとっては嬉しいでしょう。

厳密に比べると、脂質と炭水化物やエネルギーが他の製品より若干高めですが、研究論文からはそのほうがむしろ良いということになります。

ということで、飲みやすい味かどうかはわかりませんが、設計的には明治製菓さんのパーフェクトプラスがおすすめかな?。
(牛乳でおなかがゴロゴロしてしまう人には向きませんが・・・^^;)
大豆プロテインが不安な男性は、ウィダーホエイプロテインはビタミンが適度に配合されていて、それを低脂肪乳に溶かすとプロテインダイエット製品と同様の組成になるので良いと思います(関連記事参照)。

さて、ではここであらためてプロテインダイエットとは何か?

食べる量を減らす(食事制限)ダイエットは脂肪だけでなく実は筋肉も相当減ってしまいます。
体は毎日のように筋タンパク質の合成と分解を繰り返しています。
だから、タンパク(アミノ酸)を補給してあげないと日に日に筋肉が痩せていくことになります。

筋肉は身体運動を行なうために重要だし、血液中の糖や脂肪を取り込んで消費する最大の組織なので、ダイエットで筋肉が衰えてしまうと疲労しやすくなったり、エネルギーが消費されにくくなって、基礎代謝量の低下による減量の停滞期が生じたり、リバウンドしやすくなったり、免疫機能が低下して風邪をひきやすくなったり、病気にかかりやすくなってしまうんですね。

また、運動すると安静時よりも筋タンパク質の分解が進むので、プロテインの摂取もせずにダイエットのためと思い運動することは逆効果でむしろ運動しないほうが良いということになります。
ただし、プロテインを摂取して運動した場合には筋タンパク質の分解が抑制されアミノ酸の筋肉への変換効率も高まるので効果的です。

さらに、プロテインと一緒に炭水化物と脂質も補給すると血中のインスリンによって筋タンパク質の分解が抑制されるということが分かっています。

参考論文→”筋肉とアミノ酸 、味の素(株)アミノサイエンス研究所 2004年” など。

そこで、プロテインを補給してあげて、筋肉量を維持または増強しながらエネルギー消費効率を高めて(基礎代謝量を向上させて)減量しよう!というのがプロテインダイエットの本質だと私KenUは理解しています。

1日に2食を置き換えるのは苦痛(ストレス)では?と思います。
そしてストレスは筋タンパクの分解を促進するので良くありませんから、ストレスを溜めないようにすることも一つのポイントと思います。

プロテインダイエットを始める前にまず、現在の自分がどのくらいエネルギーを消費していて、理想とするBMIから求めた体重を維持するのに必要なエネルギーはどれくらいかを把握しておくのが良いと思います。

独立行政法人 国立健康・栄養研究所 の式を用いて、あなたの基礎代謝量(推定値)を算出してみましょう。 こちら → 基礎代謝量の推定

次に、厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)の資料のP.54(表9)から身体活動レベルの数値(1.5、1.75、2.0)を選び、

推定エネルギー必要量(kcal/日)= 基礎代謝量(kcal/日)× 身体活動レベル

の式を用いて1日の推定エネルギー必要量を計算してみましょう。

ちなみに身長170cmの私KenUの推定エネルギー必要量は、1370×1.75=2400(kcal/日)です。

あなたの数値は、計算できましたか?
個人差(体脂肪率、代謝活性など)や誤差もありますから、実際に普段摂取しているカロリーと合っているかどうか確認してみて、あなたの真のエネルギー必要量を把握して無理のないダイエット計画を立てると良いのではないでしょうか。

食べた物のカロリー計算ができるサイト→簡単!栄養andカロリー計算

見直して見ると意外にも、知らず知らずのうちに食べているかも知れませんよ?^^。

たとえば、、、

朝食は軽く食べてきましたが、会社で午前10時の休憩で缶コーヒーを飲み同僚からもらったチョコを一口パクッ!^^。
 お昼は、コンビニ弁当を食べカロリーゼロのお茶でのどをうるおしましたが、誘惑に負けて買ったシュークリームをデザートにムシャムシャ^^。
 午後3時の休憩では、紅茶とクッキー一つをパクッ!^^。
 さて夕方、今日は残業です、気合を入れるためと、健康に配慮して野菜ジュースをゴクリゴクリ^^。
 夜帰宅して軽く晩ご飯を食べ、風呂に入ってから、好きなレンタルDVDを見ながらポテチをカリカリ^^。
 さーて、明日もガンバルゾーと、美容と健康に気を使って就寝前に豆乳をゴクリゴクリ^^。

これを表2にまとめてみると、、、
本人が意識しない間食だけで1000kcalにもなってしまいました。
ダイエット製品に頼る前に、まずはこれを改善してみるのも良いかも知れません。

表2 一日の間食エネルギー一覧 (クリックすると別ウインドウで拡大表示します↓)

ということで、筋肉を落とさないようにタンパク質を充分に補給して、上手にカロリーコントロールして、無理なく痩せられるといいですね。:-)

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以前に、「筋トレにプロテイン。ホエイプロテンはどれがいい? 比較してみたっ!おすすめはコレッ!」 とか 「ダイエット・・・ソイプロテインどれがいい・・・」 とか記事を書きましたが、

じゃあ、プロテインってどれだけ補給したらいいの? って言うことになりますよね?

ということで、

まずは、自分が食事からどれだけたんぱく質を摂取しているのか?を知る事が必要で、そして食事だけでは足りない分のプロテインを飲めば良いことになります。

そこで、一つのモデルケースを考えて計算してみました。

まず、私KenUがガッツリ朝昼晩ごはんを食べたことを想定して、食事内容としては、”朝=和定食”、”昼=中華(らーめん餃子ライス)定食”、”晩=ハンバーグセット” にしてみました:D

食品の成分については、文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分科会でまとめた「日本食品標準成分表2010」から引っ張ってきましたが、一部加工品で収載されていない食品については食品メーカー公表の数値を拝借しました。

それと、BCAA;Branched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸:イソロイシン、ロイシン、バリン)については、日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010から数値を引っ張ってきて計算しました。

あと、もう一つ・・・

焼く、いためるなどに使った油や調味料のカロリーは計算に入れていませんが、誤差範囲内のカロリー変動と考えています。 気になる人はプラス100kcalくらいしてもらったら良いかも知れません。

今回の食事に使用した材料の100gあたりの食品成分は表1のようになります。

これをもとに朝昼晩の各一食に含まれる重量から摂取カロリーと摂取タンパク質量を計算しました。

*

表1 食品の成分

食品標準成分表たんぱく質他

はい、前置きが長くなってしまいましたね。

では、いきます^^。

長い記事です。

勝手な事を書きますが、気に入らなかったらスルーしてください。

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

目次

1.朝食のたんぱく質とBCAAとプロテイン製品

2.昼食のたんぱく質とBCAA

3.夕食のたんぱく質とBCAA

4.一日の食事の摂取たんぱく質量とBCAA

5.プロテインはどれだけ飲んだらいいの?

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

*

1.朝食のたんぱく質とBCAAとプロテイン製品

表2に想定した朝食(和定食)のたんぱく質とそのたんぱく質中に含まれるBCAA(イソロイシン、ロイシン、バリン)の量、割合(%)及び比率を示しました。

KenUは普段はこんなに食べていません。これじゃ朝から食べすぎかも(笑

各食材の合計のたんぱく質量は36gです。結構あります。

*

表2 朝食(和定食)のタンパク質およびBCAA

朝食たんぱく質BCAA

それからBCAAというのは、ネットで検索してもらえばいろいろ出てきますので、ここでは詳しく説明しませんが、

”筋肉を構成している必須アミノ酸の約35-40%がBCAAで、筋肉のタンパク質分解を抑制するといわれている(日本薬学会)”

“一度に2000mg(2g)以上摂取するのが好ましくて、イソロイシン 1 :ロイシン 2: バリン 1  の比率で摂取するのがより好ましい” BCAA基礎知識(大塚製薬)←参照リンク

と言われています。

表2では、合計蛋白質36gのうちの18.6%にあたる6710mgがBCAAで、比率もほぼ1:2:1に近くなっていて好ましいですね^^。

ソイプロテイン(大豆たんぱく質)のダイエット製品に朝食を置き換えた場合、
明治製菓パーフェクトプラスのたんぱく質量17.3g、カロリー220kcalというのは、
表2の半分くらいの数値になり、
しかも、ソイプロテイン中のBCAA含有率は17%なので2941mgのBCAAが摂取でき、
イソロイシン、ロイシン、バリンの比率も良く(表3)、
こうして食事と比較してみても明治製菓パーフェクトプラスは商品バランスが良くて、
やっぱりおすすめと言えるのではないかな?
(※明治製菓さんからは何も頂いておりません(笑))

明治製菓 パーフェクトプラス プロテインダイエット
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*

表3 プロテイン製品中のBCAA含有率

プロテインBCAA

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

*

2.昼食のたんぱく質とBCAA

表4に想定した昼食(らーめん定食)のたんぱく質とそのたんぱく質中に含まれるBCAA(イソロイシン、ロイシン、バリン)の量、割合(%)及び比率示しました。

いやぁ~、日本人って本当にラーメン好きですよね~(笑

ラーメン餃子ライス・・・う~食ったぁ~っ! うわっ、カロリー高っ!^^;

ちなみに醤油ラーメンです^^

でも、炭水化物ばかりだと思いきや、意外にもタンパク質は30g近くとれています。

麺の小麦タンパクが結構あるんですね~

BCAAも量的にも比率的にも朝食と同じくらいイケテマス:D

*

表4 昼食(中華定食)のタンパク質およびBCAA

昼食たんぱく質BCAA

KenUは、休日の朝は軽くしてお昼にこれくらい食べることはありますね。

黒ウーロン茶も飲んだほうが良いのかなぁ~?

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

*

3.夕食のたんぱく質とBCAA

表5に想定した夕食(ハンバーグセット)のたんぱく質とそのたんぱく質中に含まれるBCAA(イソロイシン、ロイシン、バリン)の量、割合(%)及び比率示しました。

これまた、カロリー高っ!

でもでも、たんぱく質はたっぷり・・・45g!

BCAAの比率はまあまあ良いけど、含有率が朝、昼より低くなっちゃいました^^;

*

表5 夕食(ハンバーグセット)のタンパク質およびBCAA

晩食たんぱく質BCAA

これにビール飲んじゃったら、カロリーもっとだよね。

やばいかもっ!(笑

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

*

4.一日の食事の摂取たんぱく質量とBCAA

表6に朝昼晩ごはん合計のたんぱく質とそのたんぱく質中に含まれるBCAA(イソロイシン、ロイシン、バリン)の量、割合(%)及び比率示しました。

たんぱく質めっちゃ多いじゃないですかっ!

BCAAが大事とかって言われてるけど、普通に軽く食べても(今回想定の半分以下の量でも)理想とされる毎回2000mg以上のBCAAを摂取できるし、タンパク質中の含有率もソイプロテインと同じくらいだし。
イソロイシン:ロイシン:バリンの比率だって、和洋中の何食べても毎食 だいたい理想とされる 1:2:1 の割合になってるし。

BCAAサプリメントなんか必要ないじゃん! どう見ても不要でしょう(笑。

なんか、プロテイン製品とかもいらなさそう(笑

サプリメントメーカーに騙されてるのかなぁ~?

*

表6 一日の食事(朝昼夕合計)のタンパク質およびBCAA

朝昼晩食合計たんぱく質BCAA

ということで、いよいよまとめに入ります。

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

*

5.プロテインはどれだけ飲んだらいいの?

私KenU 身長170cm 体重60kg の必要カロリーから計算してみます。

独立行政法人 国立健康・栄養研究所 の式から 基礎代謝量の推定 をして、

次に、厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)の資料のP.54(表9)から身体活動レベルの数値(1.5、1.75、2.0)を選び、

推定エネルギー必要量(kcal/日)= 基礎代謝量(kcal/日)× 身体活動レベル

の式を用いて1日の推定エネルギー必要量を計算すると、、、基礎代謝量は、1400 kcal くらいなので、

推定エネルギー必要量は、

身体活動レベル(低い) 1400×1.5 = 2100 (kcal/日)
身体活動レベル(ふつう) 1400×1.75 = 2450 (kcal/日)
身体活動レベル(高い) 1400×2 = 2800 (kcal/日)

となり、

身体活動レベルが高い、つまり沢山運動した日には、今回のモデルケースくらいの食事を食べてもカロリー的には問題ないということになります。

では、たんぱく質はどうか?

日本人の食事摂取基準では、成人のたんぱく質摂取推奨量は 0.72 (g/kg/day)×1.25=0.90 (g/kg/day)という数値が提案されていて、つまり、KenUの場合では体重60kg×0.9=54g/日 ということになります。

少ないですね。 表6の半分です。

これは、今の日本人の平均的な活動の人や平均的な体型を維持するのに必要な量ということになると思うので、筋トレで筋肉を増やしたい人やハードなトレーニングをするアスリートには足りないということになるのでしょう。

運動する人、しない人、いろんな人に必要なタンパク質量は、いろんなところで色々言われていて、体重当たりではなく、除脂肪体重(体脂肪率から求めた脂肪を除いた体重)当たりで言われていたり・・・本当に様々です。

でもまあ一般的には、運動する人は、体重1kgあたり1.5~2g のたんぱく質というのが妥当っぽいので、KenUの場合を計算してみると、、、体重60kg×1.5~2=90g~120g/日 となります。

DNSのサイト では、アスリートには体重1kgあたり2~3g が必要と言っていて、恐らくハードにトレーニングする人の事だと思いますが、その場合には、120g~180g/日 となります。

とすると、、、

KenUがハードにトレーニングしたときには、このブログのモデルケースくらいの食事(たんぱく質110g)をしても、さらにDNSのプロテインホエイ100を2食分(たんぱく質45g)飲む必要があるということになります。その場合、摂取カロリーが 260kcal 増えるので食事で調整する必要がありそうです。

一方、適度に運動して筋肉を増やしたい時でもこのブログのモデルケースくらいの食事(たんぱく質110g)をしているのであればプロテイン製品は不要ということになります。

また、適度に運動して筋肉を増やしたいがモデルケースより少ない食事の場合(たんぱく質80gくらい)には、DNSのプロテインホエイ100を1~2食分(たんぱく質22g~45g、※カロリー130~260kcal増し)飲めば良いということになります。

という結論に達しました。

参考になりましたでしょうか?

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